Atletiekvereniging Texel

Samenvatting clinic hartslagmeting & sportvoeding

---

Download hier bestand om je persoonlijke hartslagzones in te vullen

Link naar Runnerworld's om je trainingszones te bepalen door het invullen van de tijd van recente wedstrijd

---

Het begrijpen van onderstaande 3 trainingsprincipes is voldoende om het nut van hartslagmeting in te zien:

• 1. "Van trainen word je slechter"
• 2. Variatie
• 3. Specificiteit

Elk trainingsschema is - bewust of onbewust - samengesteld door rekening te houden met bovenstaande trainingswetten. Om uitgerust aan een volgende trainingsprikkel te beginnen moet de training op het juiste niveau gedoseerd worden. Dat kan met een hartslagmeter objectief gebeuren. Daarnaast kan het herstel (rustpols, hartslag bij inlopen) gemeten worden om te zien of men hersteld is. 

Van trainen word je OP KORTE TERMIJN slechter. In de herstelfase verbeteren de gebruikte processen (verbrandingsprocessen, spieren, zuurstoftransport e.d.)

Voor de trainingsprincipes VARIATIE en SPECIFICITEIT  kun je de hartslagmeter uitstekend gebruiken. Bewust variëren binnen de voor jou effectieve trainingszones is dan mogelijk. Trainen zonder hartslagmeter leidt in bijna alle gevallen tot té intensief en té eenzijdig trainen.

Hartslagzones

Trainen voor duursporten als hardlopen en wielrennnen geschiedt voornamelijk in de zone van 60-90% van de maximale hartslag. De zone 60-70% is het fundament van je duursportprestatie. Daarin leer je het lichaam voornamelijk vettten te verbranden (en dus leer je het lichaam de snelle brandstof koolhydraten te sparen). Hierdoor bereik je pas bij een hogere snelheid de bovengrens van 90% (waarboven verzuring een grote rol gaat spelen). Naast een efficiëntere verbrandingsmotor en hogere snelheden in het aërobe gebied (aëroob is verbranding mét zuurstof) levert beheersing van de vetverbrandingszone ook de mogelijkheid tot variatie op. Variatie blijft het lichaam prikkelen tot vooruitgang!

Normale duurtrainingen kunnen in de zone 70-80% gedaan worden. Intensieve duurtraining en intervals tenslotte in de zone 80-90% van de maximale hartslag. De maximale hartslag wordt bij voorkeur in een test vastgesteld.

 

Zone	Wat het doet	% van je hartslag reserve
Langzame duurlopen of herstellopen	Trainen in deze zone verbetert de pompfunctie van je hart en verbetert de zuurstofopname van je spieren.  Het lichaam wordt efficiënter in het transport van brandstoffen naar de spieren die aan het werk zijn en leert beter vet als te gebruiken in de stofwisseling.	60-70%
Aerobic zone or "target heart rate zone"	Most effective for overall cardiovascular fitness. Increases your cardio-respitory capacity: that is, the your ability to transport oxygenated blood to the muscle cells and carbon dioxide away from the cells.  Also effective for increasing overall muscle strength.	70-80%
Anaerobic zone	The point at which the body cannot remove lactic acid as quickly as it is produced is called the lactate threshold or anaerobic threshold. It generally occurs at about 80-88% of the Heart Rate Reserve. Training in this zone helps to increase the lactate threshold, which improves performance. Training in this zone is hard: your muscles are tired, your breathing is heavy.	80-90%
VO2 max "Red line zone"	You should only train in this zone if you re very fit, and only for very short periods of time. Lactic acid develops quickly as you are operating in oxygen debt to the muscles   The value of training in this zone is you can increase your fast twitch muscle fibers which increase speed.	90-100%

 

 

Maximaaltest

Na een rustige warming up van 10-15 minuten kunt u stapsgewijs, bijvoorbeeld in 4 stappen van 3-5 minuten, de hartslag met 10-15 slagen laten toenemen. Het maximaalprotocol mag niet veel langer dan 15-20 minuten duren ivm warmtestuwing en het effect daarvan op de hartslag. Loop niet te lang in "het rood" om de coördinatie nog op te kunnen brengen maximaal te sprinten aan het einde.

Waarom Sportvoeding?   

Vochtbalans

• Energiebalans
• Optimalisering trainingsprikkel
• Herstelbevordering

Tijdens het sporten verliest u vocht (inclusief mineralen, likt u maar eens!) en verbruikt u energie (koolhydraten). Aanvullen hiervan tijdens het sporten optimaliseert niet alleen de training zelf, maar zal ook het herstel bevorderen. Van training werd u slechter, maar met behulp van sportvoeding beperkt u "de schade" tot een minimum.

Voorwaarden sportdrank:

1.Dichtheid (osmolariteit) 6-8% De drank die de dichtheid van het bloed benadert wordt het snelst opgenomen. Vandaar het bestaan van isotone sportdranken

2.Polysachariden (meervoudige suikers)

3 mineralen: Natrium, Kalium (Potassium), Magnesium

Een goede sportdrank slaat 3 vliegen in één klap: water, mineralen en koolhydraten. De dichtheid van de sportdrank moet isotoon zijn (gelijk aan dichtheid bloed), de juiste koolhydraten bevatten en de juiste mineralen bevatten om de opnamesnelheid te bevorderen.

Herstel na de training kunt u bevorderen door na de training een mix van vocht, koolhydraten én eiwitten te nuttigen, liefst binnen 30 minuten na de training.

Verzorgingsplan

Streef naar een koolhydraatopname van plm. 60 gram per uur. Bent u zwaarder dan 80kg mag dat richting 70 gram per uur. Probeer de komende weken uw vochtverlies in kaart te brengen (voor en na de training op de weegschaal) om de vochtbehoefte beter in te kunnen schatten. Op basis daarvan maakt u een concreet plan met een hoeveelheid sportdrank. De nog resterende koolhydraatbehoefte dekt u met gels, die met water weggespoeld moeten worden om de dichtheid weer richting isotoon te brengen. Bij koud weer andersom denken: dan elke 5km 1 gel met wat water en de rest met sportdrank aanvullen. Bij koud weer is de vochtbehoefte - en de drinkprikkel - veel minder.

Succes!  Voor vragen of een persoonlijk schema waarbij bovenstaande trainingsprincipes op een presenteerblaadje aangereikt worden: Frank Heldoorn : Dit e-mailadres wordt beveiligd tegen spambots. JavaScript dient ingeschakeld te zijn om het te bekijken.